Ăn chay lên bổ sung gì ??

Việc loại bỏ, thịt, cá, trứng, sữa ra khỏi khẩu phần ăn hàng ngày làm cho hầu hết người ăn chay thường bị thiếu chất. Vì vậy, nếu ăn chay trường, bạn cần biết về dinh dưỡng và những thực phẩm nên ăn để tránh thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng.

𝗩𝗶𝗲̣̂𝗰 𝗹𝗼𝗮̣𝗶 𝗯𝗼̉ 𝘁𝗵𝗶̣𝘁, 𝗰𝗮́, 𝘁𝗿𝘂̛́𝗻𝗴, 𝘀𝘂̛̃𝗮 𝗿𝗮 𝗸𝗵𝗼̉𝗶 𝗸𝗵𝗮̂̉𝘂 𝗽𝗵𝗮̂̀𝗻 𝗮̆𝗻 𝗵𝗮̆̀𝗻𝗴 𝗻𝗴𝗮̀𝘆 𝗹𝗮̀𝗺 𝗰𝗵𝗼 𝗵𝗮̂̀𝘂 𝗵𝗲̂́𝘁 𝗺𝗼̣𝗶 𝗻𝗴𝘂̛𝗼̛̀𝗶 𝗮̆𝗻 𝗰𝗵𝗮𝘆 𝘁𝗿𝘂̛𝗼̛̀𝗻𝗴 𝗱𝗲̂̃ 𝗯𝗶̣ 𝘁𝗵𝗶𝗲̂́𝘂 𝗰𝗵𝗮̂́𝘁.
Vì vậy, nếu ăn chay trường, bạn cần biết về dinh dưỡng và những thực phẩm nên ăn để tránh thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng.
Sau đây là 8 chất dinh dưỡng bạn cần đặc biệt chú ý khi ăn chay trường, theo Live Strong.

𝟏. 𝐕𝐢𝐭𝐚𝐦𝐢𝐧 𝐁𝟏𝟐
Vitamin B12 rất quan trọng đối với sự hình thành tế bào hồng cầu và đảm bảo chức năng của hệ thần kinh và hỗ trợ năng lượng tế bào tổng thể trong cơ thể.
Vitamin B12 chỉ có chủ yếu ở động vật, do đó nên uống viên bổ sung vitamin B12 để đảm bảo không thiếu, theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Mỹ
Vitamin B12 có nhiều trong ngũ cốc ăn sáng và men dinh dưỡng.
𝟐. 𝐒𝐚̆́𝐭
Sắt từ thực vật không dễ hấp thu như sắt từ động vật. Để hấp thu sắt tốt hơn, hãy kết hợp các nguồn sắt từ thực vật với các thực phẩm giàu vitamin C như cà chua, trái cây họ cam quýt và dâu tây. Nếu bạn thấy mình có mức năng lượng thấp trong suốt cả ngày, có thể bạn đã bị thiếu sắt. Nguyên nhân là do sắt giúp vận chuyển ô xy trong cơ thể và giúp kiểm soát một số hoóc môn. Nguồn sắt có giá trị đến từ đậu, đậu lăng, rau bó xôi, đậu hũ, ngũ cốc, theo Live Strong. 𝟑. 𝐂𝐡𝐚̂́𝐭 𝐛𝐞́𝐨 𝐎𝐦𝐞𝐠𝐚-𝟑
Trong khi những người không ăn chay có thể đáp ứng nhu cầu a xít béo omega-3 chỉ bằng 2 - 3 phần cá mỗi tuần, thì người ăn chay cần hấp thu nhiều hơn.
A xít béo omega-3 có trong quả óc chó, hạt lanh, hạt chia, hạt cây gai dầu, đậu nành.
Nhưng để đảm bảo đầy đủ cho cơ thể, nên uống viên bổ sung để phòng ngừa thiếu chất.
𝟒. 𝐕𝐢𝐭𝐚𝐦𝐢𝐧 𝐃
Vitamin D có nhiều trong sữa đậu nành, nước cam, trong nấm và ngũ cốc có bổ sung vitamin D.
Đa số mọi người đều bị thiếu vitamin D. Vì vậy, tốt nhất nên uống bổ sung và phơi nắng 3 lần một tuần, mỗi lần 15 - 20 phút, theo khuyến nghị của phòng khám Cleveland (Mỹ), theo Live Strong.
𝟓. 𝐂𝐚𝐧𝐱𝐢
Canxi có nhiều trong xà lách, súp lơ xanh và các sản phẩm sữa, nước cam, đậu phụ, ngũ cốc có bổ sung canxi.
Một tách sữa đậu nành có bổ sung canxi hoặc 1 ly sữa bò cung cấp khoảng 30% nhu cầu canxi hằng ngày.
𝟔. 𝐊𝐞̃𝐦
Cơ thể khó hấp thu kẽm từ thực vật hơn là từ động vật, theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ. Nguyên nhân là do ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu có chứa phytates - có tác động làm giảm sự hấp thu kẽm của cơ thể. Vì vậy, người ăn chay
trường cần tăng lượng kẽm hấp thu hằng ngày nhiều hơn 50% so với nhu cầu.
Kẽm có nhiều trong ngũ cốc, hạt bí, hạt điều, đậu xanh, bột yến mạch, các loại hạt, đậu Hà Lan.
Đồng thời, cắt giảm lượng lượng phytates trong thức ăn bằng cách ngâm ngũ cốc, đậu và hạt vào nước vài giờ trước khi nấu, theo Live Strong.
𝟕. 𝐈𝐨̂́𝐭
I ốt cần cho tuyến giáp hoạt động tốt. Hầu hết i ốt đến từ muối i ốt, cũng như hải sản và sữa.
Thực phẩm từ thực vật cũng chứa i ốt nhưng tùy thuộc vào hàm lượng i ốt có trong đất trồng. Một số nguồn i ốt từ thực vật gồm rong biển, mận khô, ngũ cốc nguyên cám, đậu lima, đậu xanh, chuối.
𝟖. 𝐏𝐫𝐨𝐭𝐞𝐢𝐧
Một trong những vấn đề nan giải của chế độ ăn thuần chay là dễ bị thiếu đạm. Cần đảm bảo lượng đạm chiếm từ 10 - 35% lượng calo tiêu thụ hằng ngày.
Đạm từ thực vật siêu bổ dưỡng, cung cấp chất xơ, các dưỡng chất thực vật, vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh. Gồm có: đậu xanh, đậu hũ, đậu lăng, hạt hạnh nhân, hạt quinoa.